簡単にできる肩こり改善オフィスマッサージとストレッチ!仕事効率アップ!

肩こりとデスクワーク

現代人は、パソコンやスマホなどの操作をすることが増えてきています。
とくにデスクワークでのパソコン操作は、長時間同じ姿勢での作業となるため、肩こりや腰痛を引き起こしやすいです。
今回は、パソコン操作で起こった肩こりを解消するオフィスでもできる簡単なマッサージとストレッチをご紹介します。

デスクワークで固くなる筋肉

デスクワークを長時間行うだけでも肩こりになりますが、不良姿勢で行うことでさらに症状が悪化します。
デスクワークの写真ではありませんが、下記のような姿勢でパソコン操作していませんか?(図1参照)

図1. パソコン操作時の不良姿勢

悪い姿勢を長時間続けることで、とくに下記の筋肉が緊張しやすくなります(図2参照)。
緊張する筋肉は、いずれ固くなり、コリや痛みを感じるようになります。

図2. パソコン操作で固くなる筋肉

パソコン操作では、顔、首、腰、お尻の筋肉が固くなりやすいです。この部位の筋肉をマッサージとストレッチで短時間で効率良く柔らかくすることがポイントです。

オフィスでできるマッサージとストレッチ


デスクワークで緊張した筋肉、固くなった筋肉をマッサージとストレッチでほぐしましょう。
「疲れたなぁ」と思ったら5分程度で行えるマッサージとストレッチですので、休憩がてらやってみてください。可能なら、1時間に一回くらいは行っていただきたい内容です。

マッサージ3選


パソコン操作中は、顔の筋肉が疲労します。とくに画面をみるため目を動かす筋肉、歯を食いしばりやすいためほほの筋肉が硬くなりやすいです。

下記の3つのマッサージを行ってみましょう。力いっぱいグリグリ押すよりも気持ちの良い程度の優しい力でマッサージしてみてください。1つのマッサージに対して30秒程度行うのが理想です。

1つ目は、こめかみのマッサージです(図3参照)。
目の疲れはこめかみに出ます。こめかみの筋肉の固さは、「頭痛」にもつながります。定期的にマッサージしましょう。

図3. こめかみのマッサージ

2つ目は、耳上のマッサージです(図4参照)。
こめかみと同様に、目の疲労で固くなります。メガネをかけている人は、柄で圧迫を受けている部分でもあるため固くなりやすい部分でもあります。

図4. 耳上のマッサージ

最後の3つ目は、ほほの筋肉のマッサージです(図5参照)。
パソコン操作中は、歯を食いしばりやすくほほの筋肉や首前の筋肉が緊張しやすいです。アゴの上や横の固くなっている筋肉をやさしくマッサージしましょう。

図5. ほほの筋肉のマッサージ

ストレッチ3選


マッサージの後は、首、腰、お尻のストレッチを行いましょう。どれも座ったままで行えるストレッチです。

1つ目は、首前の筋肉のストレッチです(図6参照)。首の前には「胸鎖乳突筋(きょうさにゅうとつきん)」筋肉があります。その筋肉をストレッチしましょう。方法は、両手で胸を下の方向におさえ、アゴを天井に向けて突き出します。
正面、右面、左面の全体を伸ばします。少し頭の角度を左右に変えて全体をストレッチしましょう。

図6. 首前のストレッチ

2つ目は、腰のストレッチです(図7参照)。
集中してパソコン作業をしていると、腰が丸まります。腰の筋肉が固くなり、腰痛を引き起こします。
腰まわりのストレッチを行いましょう。少し浅く座った姿勢で、背すじを伸ばします。そして、今度は思い切り丸めます。
それを交互に行い、腰まわりを柔らかくしていきましょう。

図7. 背すじ伸ばしと丸め

最後に3つ目は、お尻のストレッチです(図8参照)。
お尻は、とくに「中殿筋(ちゅうでんきん)」という筋肉が固くなりやすいです。
まず、片方の足を反対の足の上に乗せます。背すじを伸ばした状態で、重心を前に持っていきます。
一足のお尻の筋肉が伸ばされるのを感じるはずです。これを左右行います。

図8. お尻のストレッチ

いかがでしたか?
まずは、回数よりも継続して行うことの方が重要です。
慣れてきたら、回数や時間を増やしてみましょう。

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